Jak ograniczyć cukier w diecie?

Ograniczenie cukru w diecie to jedna z najczęstszych zmian, którą wprowadzamy aby zadbać o swoje zdrowie oraz sylwetkę. Nadmierne spożywanie cukru niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji, co potwierdzają liczne doniesienia naukowe. Jak w takim razie zminimalizować spożycie cukru w diecie, jak ograniczyć spożywanie słodkich przekąsek?

Cukier – czym właściwie jest?

Cukier należy do grupy węglowodanów, których główną rolą jest dostarczanie do organizmu niezbędnej energii do prawidłowego funkcjonowania. Cukier to disacharyd nazywany sacharozą.  Składa się z dwóch cukrów prostych: glukozy i fruktozy.

Gdzie można znaleźć cukier?

Cukier naturalnie występuje w owocach i warzywach. W największej ilości możemy go spotkać w żywności przetworzonej, sklepowych słodyczach i słodzonych napojach. Bardzo często dodawany jest do produktów żywnościowych tj.: jogurty owocowe, ketchup, pieczywo, płatki śniadaniowe.

Wskazówki, które ułatwią ograniczenie cukru

Potraktuj ograniczenie cukru jako proces, który trwa określoną ilość czasu i nie nastąpi z dnia na dzień. Całkowita rezygnacja ze słodkości może jedynie wzmagać apetyt na słodkie i spowodować zwiększenie łaknienia. Zastosuj zasadę 80/20, gdzie 80% diety stanowią produkty pełnowartościowe, a 20% produkty rekreacyjne.

Zadbaj o odpowiednio sycące posiłki w ciągu dnia. Postaraj się, aby w każdym posiłku znajdowały się pełnowartościowe węglowodany, tłuszcze i białka. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Źródłem białka powinny być ryby, nabiał, jaja i rośliny strączkowe. Jako zdrowe źródła tłuszczu mogą posłużyć: oleje roślinne, orzechy, pestki.

Warto znaleźć zamienniki cukru, tj. ksylitol czy erytrytol. Nie dostarczają one żadnych kalorii oraz nie wpływają negatywnie na samopoczucie.

Pamiętaj o nawodnieniu w ciągu dnia. Często objawy głodu oraz odwodnienia są bardzo podobne. Dlatego istotnym elementem jest regularne uzupełnianie płynów w ciągu dnia.

Korzyści wynikające z ograniczenia cukru

Ograniczenie spożycia cukrów prostych w organizmie niesie ze sobą wiele korzyści. Prawidłowo skomponowana dieta na bazie odżywczych produktów o odpowiedniej kaloryczności zapobiega rozwojowi zaburzeń metabolicznych, tj. otyłości czy cukrzycy typu 2. Ograniczenie cukru wpływa na utrzymanie gospodarki hormonalnej na odpowiednim poziomie, co wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie.


Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – zasady, które każdy powinien znać

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to bardzo prosty, graficzny sposób przedstawienia zaleceń dotyczących odżywiania oraz zdrowego stylu życia. Co kilka lat zasady te ulegają zmianom w związku z coraz to nowszymi badaniami naukowymi. Warto poznać aktualne zasady prawidłowego komponowania posiłków.

Czym jest piramida zdrowego żywienia?

Jest to jak najprostsze i jak najkrótsze ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szansę na zdrowe długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia. Została stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia na podstawie piramidy USDA. Pierwsza piramida w Polsce powstała w 2005 roku, natomiast najnowsza wersja pochodzi z 2016 roku.

Zalecenia żywieniowe zawarte w piramidzie skierowane są do osób zdrowych. W przypadku osób chorych należy dostosować sposób żywienia do występujących jednostek chorobowych.

Jak rozumieć piramidę?

Piramida została podzielona na części, tak aby w prosty sposób przedstawić kategorie produktów oraz ich sugerowaną ilość spożycia. Im niżej znajduje się dany produkt, tym więcej powinniśmy go spożywać. W bocznej części piramidy znajdują się rekomendacje dotyczące spożycia słodyczy oraz napojów w diecie.

Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, która podkreśla istotną rolę ruchu w zapobieganiu nadwagi i otyłości oraz utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Zasady zdrowego żywienia przedstawione w piramidzie

  1. Posiłki należy spożywać regularnie co 3-4 godziny. W ciągu dnia powinno się pojawić 4-5 posiłków.
  2. Warzywa i owoce stanowią fundament piramidy żywienia. Powinny stanowić podstawę odżywiania.
  3. Należy spożywać produkty zbożowe, głównie te z pełnego ziarna.
  4. Zaleca się spożywanie 2 szklanek mleka dziennie, dodatkowo należy spożywać nabiał w postaci fermentowanych produktów mlecznych i serów.
  5. Należy ograniczyć spożycie mięsa do 0,5kg na tydzień. Warto ograniczyć ich spożycie na korzyść ryb, roślin strączkowych i jaj.
  6. Tłuszcze zwierzęce należy ograniczać i zastąpić tłuszczami roślinnymi.
  7. Należy ograniczyć spożywanie cukru i słodyczy na rzecz świeżych owoców.
  8. Zaleca się zredukowanie ilości spożywanej soli w diecie na rzecz ziół.
  9. Warto zadbać o prawidłowe nawodnienie, zaleca się wypijanie minimum 1,5 l wody dziennie.
  10. Należy unikać spożywania alkoholu.

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży

Została stworzona osobna piramida dla dzieci i młodzieży dostosowana do ich wieku wzrostu. W piramidzie dla dzieci i młodzieży zwiększone jest rekomendowane spożycie mleka do 3-4 szklanek dziennie. W piramidzie została podkreślona waga snu, w kontekście prawidłowej regeneracji oraz poprawy pamięci i koncentracji. Dzieci powinny również zadbać o codzienną aktywność fizyczną – minimum 1 godzina dziennie oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych do 2 godzin dziennie.


Jak przygotować domowy napój izotoniczny?

Izotonik to napój, który znakomicie nawadnia organizm. W okresie zwiększonej aktywności fizycznej, upałów czy dolegliwości żołądkowo-jelitowych zapotrzebowanie organizmu na wodę zwiększa się. W takich sytuacjach doskonale sprawdza się napój izotoniczny. Bez problemu można go przygotować samodzielnie w domu.

Napój izotoniczny – co to jest?

Napój izotoniczny to nic innego jak płyn, który uzupełnia wodę i elektrolity w naszym organizmie. Jego stężenie rozpuszczonych w wodzie substancji jest mocno zbliżone do płynów ustrojowych człowieka. Dlatego właśnie izotonik stanowi świetną formę efektywnego nawodnienia.

W skład napoju izotonicznego wchodzą składniki, które organizm ludzki traci w wyniku intensywnego pocenia się. Do podstawowych składników izotoniku zalicza się: węglowodany w postaci cukru, sód, potas, wapń czy magnez.

Dla kogo przeznaczone są izotoniki?

Od kilku lat obserwuje się zwiększone spożycie izotoników. Do tej pory były to napoje wybierane jedynie przez sportowców. Warto pamiętać, że izotoniki znakomicie nas nawadniają, ale zbyt częste spożywanie napojów izotonicznych może doprowadzić do dostarczenia do organizmu zbyt dużej ilości cukru oraz soli.

Takie odżywianie może prowadzić do powstania nadwagi czy otyłości. Zbyt duże ilości sodu mogą prowadzić do zaburzeń w metabolizmie tkanki tłuszczowej. Jeżeli chodzi o nadmierne spożycie soli, to może ono doprowadzić do rozwinięcia chorób układu krążenia, np.: nadciśnienie czy udar mózgu. Optymalne spożycie soli to poniżej 1500 mg na dobę. Po przeliczeniu na miary kuchenne, daje nam to 1 płaską łyżeczkę soli dziennie. Dlatego warto zauważyć, że izotonik nie powinien być elementem naszej codziennej diety.

Odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie zwiększonej aktywności fizycznej oraz podczas upałów jest niezmiernie ważne. Uzupełnianie wody oraz elektrolitów sprzyja optymalnej wydolności organizmu, zwiększa koncentrację oraz wpływa pozytywnie na samopoczucie.

Jak zrobić domowy izotonik?

Samodzielne przygotowanie izotoniku jest bardzo proste i szybkie, dlatego poradzi sobie z tym każdy z nas. Przygotowując izotonik mamy pewność, że zawiera on tylko i wyłącznie naturalne składniki. Izotonik powinien dostarczyć nam podstawowych składników, które pozwolą na zadbanie o równowagę wodno-elektrolitową, czyli źródła węglowodanów i sodu. Dodatkowo napój mózna wzbogacić o dowolne dodatki smakowe.

Bazą każdego izotoniku powinna być woda. Do przygotowania izotoniku powinniśmy użyć miodu i soli, które szybciej rozpuszczą się w odrobinie letniej wody. Dla lepszego smaku można rozgnieść zioła przed dodaniem do wody, np.: mięta, rozmaryn, bazylia. Napój uzyska bardziej wyrazisty smak, jeśli pozostawimy go na godzinę w lodówce.

Izotonik będzie przydatny w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na wodę oraz elektrolity. Przy wyborze gotowych napojów izotonicznych warto czytać etykiety produktów i sprawdzać ich skład. Przygotowując samodzielnie napój izotoniczny mamy pewność, że nie używamy do niego żadnych zbędnych dodatków. Pamiętajmy natomiast, aby nie przesadzać z ich ilością, gdyż nadmierne spożycie cukru i soli nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie.


Odżywianie w chorobie Hashimoto

Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, w której odpowiednio zbilansowana dieta ma olbrzymi wpływ na proces leczenia i łagodzenia objawów. Składniki odżywcze mają za zadanie poprawić samopoczucie osób chorujących na Hashimoto oraz wyciszać stan zapalny toczący się w obrębie tarczycy. Co w takim razie można jeść, a czego warto unikać?

Czym jest Hashimoto?

Hashimoto to choroba, która jest efektem zaburzeń w funkcjonowaniu układu odpornościowego. W tego typu chorobach układ immunologiczny atakuje organizm, dlatego mówi się o schorzeniach z autoagresji. Hashimoto stanowi jedną z głównych przyczyn niedoczynności tarczycy. W większości przypadków dotyka kobiet. Wraz z chorobą Hashimoto często występują inne choroby tj.: cukrzyca typu 1, łuszczyca czy celiakia. Odpowiednio zbilansowana dieta stanowi solidne wsparcie dla funkcjonowania układu odpornościowego, w tym dla osób, które chorują na Hashimoto.

Podstawową formą leczenie Hashimoto jest farmakoterapia, która przebiega pod nadzorem lekarza. Natomiast modyfikacja niektórych aspektów naszego życia oraz zmiana nawyków żywieniowych może w znaczny sposób poprawić samopoczucie oraz złagodzić objawy choroby. Zalicza się do nich:

  • zbilansowanie diety i dostosowanie jej pod obecne wyniki badań,
  • zadbanie o odpowiednią ilość snu i odpoczynek,
  • zwiększenie umiejętności radzenia sobie ze stresem,
  • wprowadzenie regularnej a zarazem umiarkowanej aktywności fizycznej.

Dieta w Hashimoto

Jak w każdym przypadku zaleca się dostosowanie diety i suplementacji pod indywidualne zapotrzebowanie danej osoby. Dieta osoby chorującej na Hashimoto powinna być zgodna z zasadami zdrowego żywienia, uwzględniająca odpowiednią podaż mikro oraz makroskładników. Dieta powinna być dostosowana do wyników badań, trybu życia, wieku, aktywności fizycznej oraz indywidualnych preferencji żywieniowych.

Najważniejsze zasady

Komponując jadłospis dla osoby chorującej na Hashimoto należy pamiętać o podstawowych zasadach, do których zalicza się:

  • Regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny. W ciągu dnia powinny pojawić się 4-5 posiłki, tak aby nie dopuścić do uczucia głodu.
  • Posiłki powinny być przygotowywane na bazie świeżych, sezonowych produktów z dużą ilością warzyw i owoców.
  • Należy unikać spożywania produktów, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, np.: słodyczy, alkoholu, produktów z białej mąki, soków.
  • Warto zwiększyć spożycie pełnowartościowego białka w postaci: ryb, jaj, chudego mięsa.
  • Należy zadbać o spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci: siemienia lnianego, olejów roślinnych, orzechów, tłustych ryb morskich.
  • Spożywanie diety o potencjale przeciwzapalnym, która bazuje na świeżych warzywach i owocach, wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Należy unikać produktów o potencjale prozapalnym tj. produkty typu fast-food, instant, słodycze czy alkohol.
  • Przy stwierdzonych niedoborach należy zadbać o podaż witamin, m.in. witaminy D3 czy witaminy B12.

Czego unikać w chorobie Hashimoto?

Wśród produktów, których nie należy spożywać w chorobie Hashimoto znalazły się:

  • żywność wysoko przetworzona,
  • wyroby cukiernicze i piekarnicze,
  • alkohol,
  • słone i słodkie przekąski,
  • słodkie napoje, w tym napoje gazowane,
  • przetworzone wędliny i konserwy.

Suplementacja w Hashimoto

W przypadku wegan i wegetarian szczególną uwagę należy zwrócić na sprawdzenie poziomu witaminy B12 oraz żelaza. Jeśli badania krwi wykażą niedobory – należy niezwłocznie wprowadzić ich suplementację. U osób chorujących na Hashimoto należy również zwrócić uwagę na podaż selenu i cynku w diecie. Może okazać się, że ich spożycie jest zbyt małe i warto wprowadzić ich suplementację dla uzyskania optymalnego poziomu w surowicy. Znakomitym rozwiązaniem będzie przyjmowanie suplementów diety Yaast, które powstały na bazie drożdży Yarrowia lipolytica Novel Food, które zostały wzbogacone w selen i chrom. Dla wsparcia samopoczucia, witalności oraz ochrony komórek.

Dla wszystkich osób, w tym dla osób z Hashimoto zaleca się suplementację kwasów omega-3 oraz witaminy D3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Idealnym preparatem, który łączy wymienione wyżej składniki jest EstroVita Immuno. EstroVita Immuno zawiera roślinne źródło kwasów omega-3,6,9 w formie bioestrów, które są znakomicie przyswajalne. Powstała na bazie unikalnej mieszaniny 4 olejów roślinnych (lnianego, z czarnej porzeczki, czarnuszki i wiesiołka) i została wzbogacona w kompleks witamin A,D,E,K. Wystarczy już 5 ml dziennie dla wsparcia układu odpornościowego oraz wzmocnienia organizmu.


Czy zdrowe i lekkie grillowanie jest możliwe?

Nadeszło lato a wraz z nim intensywny okres grillowania oraz spotkań z najbliższymi. Niezależnie od tego czy jesteśmy na diecie wegetariańskiej czy lubimy zjeść mięso z niecierpliwością wyczekujemy spotkań na świeżym powietrzu. Czy grillowanie jest zdrowe? Jakie produkty warto położyć na grilla? Czy zdrowe grillowanie jest możliwe?

Grillowanie to bardzo prosty i szybki sposób na przygotowanie posiłku. Wystarczy dobrej jakości ryba, mięso oraz warzywa i posiłek mamy gotowy. Do obróbki cieplnej nie używamy tłuszczu, wytapia się jedynie ten, który obecny jest w produktach grillowanych. Warto zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów, aby grillowanie było nie tylko przyjemnością, ale również było zdrowe.

Postaw na dobrej jakości produkty

Grillować możemy każdy rodzaj mięsa czy ryby, natomiast warto zwrócić uwagę na ich jakość. Postawmy na kiełbaski, mięsa czy ryby bez panierki i gotowych marynat. Gotowe produkty do grillowania, które dostępne są w sklepach zawierają duże ilości tłuszczu, soli i wzmacniaczy smaku. Dlatego warto samodzielnie przygotować marynatę do mięs czy ryb na bazie świeżych i suszonych ziół, które dodatkowo będą wspierać trawienie. Jako tłuszczu możemy użyć np. oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego w rozsądnej ilości.

Wybierz odpowiedni sprzęt

Pod wpływem ciepła z produktów grillowanych wydobywa się tłuszcz, który po kontakcie z węglem zmienia się w toksyczne wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i nitrozaminy. Wraz z dymem wnikają one ponownie  w grillowane potrawy. Najlepszym rozwiązaniem jest użycie aluminiowej tacki, która będzie pełnić funkcję ochronną przed tłuszczem lub marynatą kapiącą na brykiet.

Jakie dodatki warto wybrać

Często będąc na diecie redukcyjnej zadajemy sobie pytanie, czy możemy zjeść np. kiełbaskę czy pieczoną bagietkę z grilla. Odpowiedź brzmi: tak, ale w racjonalnych ilościach i w połączeniu ze zdrowymi dodatkami! Do porcji grillowanego mięsa koniecznie dodaj dobrej jakości pieczywo (żytnie, graham- zawierają dużo błonnika pokarmowego, który pozwoli zachować sytość na dłużej). Nie zapominaj o świeżych warzywach w formie sałatki czy surówki z dodatkiem jogurtu naturalnego, vinegrett czy świeżych ziół.

Marynaty i przyprawy

Do zdrowego grillowania sprawdzą się zioła i przyprawy, tj.: tymianek, rozmaryn, oregano, kolendra, kumin. Do przygotowania marynaty może posłużyć np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, musztarda czy jogurt naturalny. Należy pamiętać, aby wszelkie marynaty przygotowywać samodzielnie. W ten sposób unikniemy spożywania wielu wzmacniaczy smaku, dużej ilości tłuszczu oraz soli.

Co pić podczas grillowania

Lato sprzyja przygotowywaniu domowej lemoniady na bazie świeżych owoców oraz ził. Do ich przygotowania możesz użyć: cytrusy, maliny, truskawki, borówki, miętę czy rozmaryn. Podczas grillowania znakomicie sprawdzą się również napary ziołowe. Wykorzystaj zioła, które znajdziesz w swoim ogrodzie, np. miętę czy melisę.

 

Grillowanie od czasu do czasu z pewnością nikomu nie zaszkodzi. Należy pamiętać, aby nie grillować codziennie, a maksymalnie raz w tygodniu. Przygotowując grilla należy wykorzystywać zawsze świeże produkty, dużą ilość warzyw i dobrej jakości pieczywo. Grill może być znakomitą letnią alternatywą dla tradycyjnego obiadu. Zaproś znajomych, wspólnie przygotujcie posiłki i korzystajcie z wakacyjnej pogody.


Jak uzupełniać elektrolity?

Elektrolity są niezbędne do życia oraz prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Ważne jest, aby dostarczać je do organizmu każdego dnia. Ich ilość jest szczególnie istotna w okresie zwiększonego zapotrzebowania tj. wysokich temperatur, biegunek czy intensywnego wysiłku. Jak w takim razie prawidłowo wybierać elektrolity?

Elektrolity – rola w organizmie

Elektrolity to wodne roztwory jonów sodu, potasu, fosforu, wapnia, magnezu. Od ich obecności w organizmie zależy gospodarka wodno-elektrolitowa, której stan homeostazy zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Elektrolity pozwalają na przewodzenie impulsów nerwowych do komórek, przez co umożliwiają pracę mózgu oraz skurcze mięśni. Ponadto prowadzą do prawidłowej przepuszczalności błon komórkowych, dzięki czemu wpływają na skuteczne nawodnienie organizmu. Elektrolity regulują równowagę kwasowo-zasadową. Do ich utraty dochodzi najczęściej podczas wysokich temperatur czy zwiększonej aktywności fizycznej. Im wyższa temperatura, tym więcej się pocimy, a wraz z potem tracimy cenne elektrolity. Aby zachować równowagę poziomu płynów w organizmie oraz elektrolitów należy zadbać o stałą podaż tych składników.

Prawidłowe nawodnienie

Najlepszym sposobem uzupełniania elektrolitów w ciąg dnia jest podaż odpowiedniej ilości płynów. Poleca się spożywanie wody średnio- oraz wysokozmineralizowanej, które zawierają największe ilości elektrolitów. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na skład wody mineralnej po którą sięgamy na co dzień. Poniżej przedstawiono zawartość składników mineralnych w poszczególnych rodzajach wody:

  • Woda niskozmineralizowana 50-500 mg/dm3;
  • Woda średniozmineralizowana 500-1500 mg/dm3;
  • Woda wysokozmineralizowana ≥ 1500 mg/dm3.

Woda wysokozmineralizowana nie jest polecana dla osób, które borykają się z nadciśnieniem tętniczym, chorobami nerek czy układu moczowego. Wody źródlane zaliczane są do wód niskozmineralizowanych, przez co zawierają mniejszą ilość elektrolitów.

Jak uzupełniać poziom elektrolitów?

Każde zaburzenie elektrolitowe należy jak najszybciej uzupełnić poprzez korzystanie z wody mineralnej lub gotowych preparatów z elektrolitami dostępnymi w aptece. Elektrolity występują w formie płynnej, tabletek musujących lub saszetek do rozpuszczenia w wodzie.

Domowy napój izotoniczny

Podczas panujących wysokich temperatur, wzmożonej aktywności fizycznej czy przewlekłych biegunek może samodzielnie, w domowym zapleczu przygotować izotnik. Poniżej znajdziesz przepis, który z łatwością przygotujesz w domu.

  • 1 litr wody
  • 3 łyżki miodu
  • Sok z 1 cytryny
  • Szczypta soli
  • Dodatki: imbir/mięta/pomarańcza


Jak powinno wyglądać odżywianie w okresie letnim?

Lato to idealny czas do wprowadzenia zmian w naszym stylu życia. Pogoda sprzyja wykonywaniu aktywności fizycznej a na targowiskach nie brakuje sezonowych warzyw i owoców, które są fundamentem zdrowej i odżywczej diety. Jak komponować jadłospis w okresie letnim? Po co warto sięgać? Poznajcie kilka wskazówek, które ułatwią Wam odżywianie latem.

Zasady prawidłowego odżywiania nie zmieniają się w zależności od pory roku. Należy pamiętać, że zdrowa i zbilansowana dieta powinna być:

– odpowiednio zbilansowana (białko, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne i witaminy);

– różnorodna, obfitująca w świeże i sezonowe warzywa i owoce;

– oparta o produkty nieprzetworzone (ryby, warzywa, owoce, nasiona, pestki, zboża).

Lato to czas świeżych borówek, jagód, truskawek, botwiny, szparagów i nie tylko. Warto w tym okresie postawić na spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców, które są bogactwem witamin i minerałów. Owoce jagodowe tj.: borówki, jagody, jeżyny, maliny to skarbnica antyoksydantów (witamina A,C,E), które są niezbędne dla dobrego zdrowia i kondycji naszej skóry.

Pamiętaj o piciu wody

Woda stanowi aż 60% masy naszego ciała, zapewnia prawidłowy transport składników odżywczych, reguluje temperaturę ciała, utrzymuje metabolizm na odpowiednim poziomie. Warto pamiętać o tym, aby pić wodę nawet wtedy kiedy nie odczuwamy pragnienia. Szczególnie w okresie letnim, kiedy najwięcej wody tracimy wraz z potem. Latem powinniśmy spożywać nie mniej niż 2 litry wody dziennie. Szczególną uwagę na ilość wypijanych płynów powinniśmy zwrócić podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Nie raz podczas wakacyjnych wyjazdów zadajemy sobie pytanie: jak nie przytyć i zachować zdrową i smukłą sylwetkę? Odpowiedź jest bardzo prosta, wystarczy zachować ujemny bilans kaloryczny. Wystarczy, że zmniejszysz ilość spożywanych kalorii o 15-20% w stosunku do swojego zapotrzebowania energetycznego. Będąc na urlopie, jedz tyle ile potrzebuje Twój organizm. Pamiętaj o zdrowych nawykach żywieniowych oraz racjonalnych wyborach. Zgodnie z zasadą 80/20, gdzie 80% Twojego żywienia powinno być zdrowe, a 20% możesz pozostawić na drobne odstępstwa. Jeżeli nie wiesz jak racjonalnie ułożyć swój jadłospis, zgłoś się do dietetyka, który pomoże Ci spersonalizować Twój plan żywieniowy oraz ułoży go pod Twoje preferencje smakowe.

Jak dokonywać świadomych wyborów żywieniowych?

Kiedy masz możliwość, zamiast wybierać gazowany i słodki napój do obiadu wybierz wodę, zamiast frytek – sałatkę, bułkę pszenną zastąp pełnoziarnistą, a rybę w panierce na rybę pieczoną w piekarniku. Kilka małych zmian w diecie sprawi, że poczujesz się o wiele lepiej.


Jak ocet jabłkowy wpływa na organizm?

Ocet jabłkowy stosowany jest od setek lat. Posiada szerokie zastosowanie w każdym gospodarstwie domowym. Jest także wykorzystywany w profilaktyce zdrowotnej. Jakie właściwości niesie za sobą jego regularne stosowanie? Jak wpływa na zdrowie?

Czym jest ocet jabłkowy?

Ocet jabłkowy jest jedną z kilku odmian octu, czyli wodnego roztworu kwasu octowego. Powstaje w procesie fermentacji, ma kolor bursztynowy, charakteryzuje się też kwaśnym smakiem i wyrazistym zapachem. Ocet z jabłek bardzo często znajdziemy w kuchni, ponieważ jego spożywanie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Zyskał na popularności dzięki nurtom związanym z propagowaniem zdrowego stylu życia oraz ekologicznej żywności. Używany jest jako środek wspomagający trawienie, łagodzący dolegliwości górnych dróg oddechowych oraz posiada właściwości antyseptyczne. Jakie składniki znajdziemy w occie jabłkowym? Przede wszystkim są to: kwas octowy, kwas mlekowy, kwas cytrynowy, beta-karoten, pektyny, witaminy z grupy B, witamina C, składniki mineralne, aminokwasy.

Właściwości octu jabłkowego

Jak dowodzą badania naukowe, ocet jabłkowy posiada wszechstronne zastosowanie. Wyróżnia się głównie jego właściwości lecznicze.

  • Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę

Aspekt ten zainteresuje osoby cierpiące na insulinooporność, cukrzycę oraz w trakcie odchudzania. Dodatek octu jabłkowego do posiłku, np. w formie winegret znacznie poprawia gospodarkę energetyczną organizmu. Pektyny zawarte w occie jabłkowym spowalniają aktywność enzymów trawiących węglowodany. Co to oznacza? Zwiększa uczucie sytości, przez co w efekcie jemy mniej.

  • Wpływa na wyrównanie profilu lipidowego

Zawarte w occie jabłkowym pektyny wiążą cholesterol, a przez to, że będzie wydalony wraz z kałem, zostaje ograniczone jego wchłanianie. Ocet jabłkowy wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów.

  • Posiada właściwości przeciwdrobnoustrojowe

Ocet jabłkowy wyróżnia się dużą zawartością kwasu octowego i innych kwasów organicznych. Posiada właściwości przeciwdrobnoustrojowe, co potwierdzają badania naukowe.

Jak spożywać ocet jabłkowy?

Jako dodatek do sałatek, do dressingu. Co potrzebujesz do wykonania:

– 1 łyżka octu jabłkowego,

– 2 łyżki oliwy z oliwek,

– 1 łyżka EstroVity,

– sól i pieprz,

– łyżeczka miodu.

Ocet jabłkowy należy spożywać z umiarem, w dużych ilościach może mieć działanie drażniące na błonę śluzową żołądka. Dobrze stosować jest go bezpośrednio przed posiłkiem lub w towarzystwie innych potraw.


Moda czy wygoda? Na co zwrócić uwagę, wybierając strój do biegania i fitnessu?

Rozpoczynając przygodę ze sportem zawsze staramy się skompletować rzeczy, które okażą się przydatne. Jedną z nich jest odpowiednio dobrany strój – wygodny, dopasowany, taki, który zachęci nas do podejmowania aktywności. Choć wydaje się to banalne, tak wybór wcale prosty nie jest – musimy bowiem pamiętać o kilku kwestiach bez których się nie obejdzie.

Spodnie

Niezależnie od płci, najlepszą formą są legginsy. Przy treningu pocimy się – u kobiet przede wszystkim uda, u mężczyzn łydki. Śliska i mokra skóra utrudnia koncentrację na ćwiczeniach, stanowić też może zagrożenie poślizgnięciem podczas ćwiczeń z użyciem kolan. Legginsy powinny być przewiewne, wykonane z bawełny (mogą być z domieszką elastycznych materiałów, jak lycra). Ważny jest rozmiar. Idealnie dopasowane nie spadają i nie drażnią nieustanną koniecznością podciągania. Uciskają w okolicach brzucha i pośladków, ale jednocześnie nie ograniczają ćwiczeń związanych z przysiadami czy rozkrokiem. Trening to dużo gwałtownych i intensywnych ruchów. Nagle wypadający ze spodni brzuch, czy pękające na szwach spodnie mogą skutecznie zrazić.

Koszulka

Podobnie, jak dół, góra też powinna być dopasowana tak, by opinać, „nie latać”. Bardzo dobrze sprawdzają się bawełniane koszulki typu bokserki. Nie ograniczają ruchów, przylegają gładko do ciała. Ważne, by nie sugerować się tylko tym, jak wygląda się w danym stroju. W końcu uprawiasz sport po to, by mieć formę, prawda? Nieważne, czy masz pięć, czy piętnaście kilo nadwagi, dopasowany strój to podstawa Twojego komfortu podczas ćwiczeń.

Buty

Są równie ważne, jak reszta stroju. Źle dobrane narażają na kontuzję. Zanim wybierzemy odpowiednie, skonsultujmy się ze sprzedawcą. Te do biegania różnią się bowiem od tych przeznaczonych do ćwiczeń fitness. Kolorystyka i wzory powinny mieć dla nas najmniejsze znaczenie. Dobór obuwia wpływa na pracę naszych stawów i mięśni. Przede wszystkim wybierajmy obuwie za kostkę. Dzięki temu nasze kości stóp będą utrzymane w stabilnej pozycji. Miękka podeszwa z efektem poduszki szczególnie zalecana jest biegaczom. Oddychające tworzywo to konieczność, która pozwoli nam zachować higienę. Fitnesowcy ćwiczący w klubach mogą zdecydować się na buty pokryte oddychającą siateczką, co z kolei nie sprawdzi się u osób preferujących ćwiczenia na zewnątrz, gdzie temperatury są niższe i pada.

Wygoda i bezpieczeństwo – te dwa hasła powinny towarzyszyć nam przy każdym wyborze. Koncerny produkujące odzież i akcesoria sportowe doskonale zdają sobie sprawę z tego, że ich klienci są wzrokowcami i lubią to, co kolorowe. Dlatego ich najważniejszych celem jest łączenie trendów i komfortu. Wybierając się do sklepu sportowego możemy być pewni, że to, co dla nas wygodne i wskazane z pewnością będzie też przy okazji ładne.


W Nowym Roku zadbaj o swoje samopoczucie!

Każdy z nas chciałby cieszyć się dobrym samopoczuciem przez cały czas. Wbrew pozorom, aby tego dokonać, nie musimy codziennie odwiedzać lekarza lub wydawać fortuny na nieprzynoszące rezultatów medykamenty. Wystarczy zadbać o kilka zdrowych nawyków, aby jakość naszego życia zmieniła się na lepsze.

I choć wydaje się to banalne, tak zmieniając kilka złych przyzwyczajeń niemal od razu zauważymy, że nasze samopoczucie jak i zdrowie ulegają poprawie. Jedną z najważniejszych rzeczy jest odpowiednio zbilansowana dieta – zdrowe posiłki, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Nie bez powodu mówi się, że „jesteś tym co jesz” – zaczynając od zmiany diety zobaczysz, że Twoje ciało zacznie wysyłać same pozytywne sygnały świadczące o tym, że idziesz ku dobremu. Pamiętajmy, że sama dieta to nie wszystko. Poniżej przedstawiamy kilka elementów, do których warto się zastosować – w trosce o samego siebie!

Woda z cytryną – warto od niej zacząć dzień! Ten niepozorny napój pobudza nasz układ trawienny i dostarcza organizmowi niezbędnej witaminy C. Woda z cytryną oczyszcza organizm z toksyn, ale i łagodzi uczucie głodu, co może być zbawienne dla osób, chcących pozbyć się kilku zbędnych kilogramów.

Regularność przyjmowania posiłków – tak ważna, a tak często pomijana. Dzięki uregulowaniu pór, w jakich przyjmujemy posiłki zapobiegniemy magazynowaniu się tkanki tłuszczowej. Ponadto zapewnimy sobie odpowiednią ilość energii każdego dnia – bez uczucia zmęczenia czy wyczerpania. Nie możemy pomijać śniadania – nie bez powodu mówi się, że to najważniejszy posiłek dnia. Brak śniadania powoduje spadek zawartości glukozy we krwi co wiąże się z obniżeniem wydolności organizmu, co na dłuższą metę nie jest dla nas korzystne. Zadbajmy także o dodatkową suplementację – doskonałym produktem będzie EstroVita. Jako jedyny preparat na rynku posiada najwyższą skoncentrowaną zawartość kwasów tłuszczowych omega 3, 6, 9, które zostały wyizolowane z unikalnej mieszaniny aż czterech olejów roślinnych (oleju lnianego, oleju z wiesiołka, oleju z ogórecznika, oleju z czarnej porzeczki). EstroVita zawiera ultraczystą formę kwasów tłuszczowych z grupy omega w postaci estrów etylowych, które zapewniają znakomitą biodostępność i wysoką ich bioretencję w organizmie człowieka. 1 łyżeczka (5 ml) dostarcza 100% dziennego zapotrzebowania na wszystkie kwasy z grupy omega.

Puste kalorie – największa zmora braku czasu. Często w codziennym pędzie chwytamy baton lub chipsy mając nadzieję, że te zaspokoją uczucie głodu. Takie rozwiązanie jednak nie dostarcza nam odpowiednich składników odżywczych – wręcz odwrotnie. Wiele z tych przekąsek ma wysoką zawartość konserwantów i sztucznych składników, niezawierających żadnych wartościowych składników.

Nie rezygnujmy z aktywności fizycznej! Nie od dziś wiadomo, że sport to zdrowie. Ponadto jest to tak rozległa dziedzina, że z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Pływanie, fitness, a nawet długie spacery – wszystko to pozytywnie wpływa na pracę naszego organizmu, poprawiając jego wydolność i kondycję. Ważne jest, abyśmy nie zapominali o regeneracji i odpoczynku. Musimy wiedzieć, że o ile treningi pozytywnie wpływają na nasze ciało, tak brak regeneracji może nieść za sobą wiele konsekwencji – możemy być bardziej podatni na wszelkiego rodzaju kontuzje.

Zadbaj o dobry sen! Podczas nocnego spoczynku nasz organizm oczyszcza się z toksyn, odpoczywa i regeneruje się. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na sen, jednakże zbyt mała jego ilość wpłynie na zmęczenie, brak koncentracji lub brak wystarczającej energii. Zbyt duża ilość snu, z kolei, może wpłynąć na brak motywacji do działania.

Pozbycie się złych nawyków wcale nie jest trudne, ale potrzeba czasu, zaangażowania i cierpliwości. Na początku zmieńmy kilka rzeczy – jeśli wytrwamy w postanowieniach, napędzą nas one do działania. Nie możemy zmuszać się do robienia rzeczy, na które nie mamy ochoty np. biorąc pod uwagę dietę – jeśli któryś produkt nie jest dla nas odpowiedni wystarczy poszukać jego zamiennika. Jeśli uczęszczanie na siłownie przyprawia nas o zawrót głowy, wybierzmy treningi w domu. Robiąc to co lubisz, zobaczysz, że zdrowe nawyki wypracujesz szybciej, niż się tego spodziewasz! Pamiętajmy jednak, że gdy nasz nastrój przez dłuższy czas nie ulega poprawie – zgłośmy się do specjalisty.