Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka na siłowni?

Wiele osób podejmujących decyzję o rozpoczęciu treningów zapomina o najważniejszym – rozgrzewce, przez co dochodzi do kontuzji. Kiedy pojawia się ból lub dolegliwość uniemożliwiająca dalsze realizowane planu treningowego zwykle jest już za późno by coś zmienić. Musimy czekać, aż kontuzja minie i dopiero wtedy wrócić do ćwiczeń.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do podjęcia wysiłku fizycznego, który zazwyczaj wykonywany jest na dużych intensywnościach. To dzięki rozgrzewce nasza wydajność jest większa, a organizm gotowy do podejmowania wyzwań. Rozgrzewając się, nasza temperatura ciała podnosi się, przez co naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu. Dzięki temu zwiększa się przepływ krwi, co powoduje pobieranie z krwi tlenu niezbędnego dla mięśni i procesu wytwarzania energii. Wyższa temperatura ciała zwiększa ponadto elastyczność tkanek miękkich narządu ruchu, a także włókien kolagenowych.

Jaką rozgrzewkę wybrać?

Osoby ćwiczące siłowo, często, przed treningiem właściwym, wybierają krótkie cardio trwające ok. 5 minut. Bieżnia czy orbitrek wydają się tutaj najlepszym rozwiązaniem, angażującym całe ciało.  Intensywność rozgrzewki powinna wynosić ok. 65 – 70% maksymalnej częstości akcji serca (x = 220 – wiek). Niższa intensywność może spowodować niewielkie rozgrzanie organizmu, zaś wyższa – zmęczenie. Nie poleca się zatem wykonywania rozgrzewki złożonej z ćwiczeń interwałowych.

Przed rozpoczęciem treningu można śmiało wykonać rolowanie, działające jak automasaż. I choć niewiele osób o tym wie, tak rolowanie może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu. M.in.:

  • zwiększa ukrwienie mięsi oraz skóry,
  • zwiększa elastyczność tkanek miękkich,
  • rozluźnia mięśnie,
  • rozluźnia struktury układu ruchu, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchów w stawach.

Jeśli jakiś mięsień jest zbyt napięty może to oznaczać, że jest jednocześnie osłabiony. Dlatego też intensywne i długie rolowanie może jeszcze bardziej go osłabić. Rolowanie zalecane jest po wysiłku fizycznym, przez co jeśli decydujemy się na tę formę rozgrzewki musimy zwrócić uwagę na długość wykonywania poszczególnych „rozluźnień”.

Warto wspomnieć, że bardzo ważne jest rozciąganie – przed treningiem powinniśmy zwiększyć jego intensywność. Rozciąganie dynamiczne to nic innego, jak wykonywanie podstawowych ruchów w stawach w dużym tempie. Pozwala to na zwiększenie zakresu ruchów w stawach i wstępnie angażuje mięśnie do pracy.

Po wykonaniu rozciągania skupmy się na mięśniach, jakie będą angażowanie do wykonywania ćwiczeń w treningu właściwym. Szczególną uwagę zwraca się na mięśnie, pełniące rolę tzw. stabilizatorów. Aktywacji mięśni możemy dokonać za pomocą taśm oporowych lub wykorzystując swój własny ciężar ciała. Musimy pamiętać, że aktywacja mięśni nie powinna być zbyt intensywna, ponieważ doprowadzi ona do zmniejszenia potencjału mięśni. Biorąc to pod uwagę aktywacja mięśni powinna trwać kilka minut i nie obciążać jednego mięśnia.

Rozpoczynając trening nie wykonuj od razu serii z zbyt dużym obciążeniem. Mięśnie powinny zostać uprzednio przygotowane na zastrzyk ciężkiej pracy. Treningi siłowe zaczynamy zatem od niewielkich obciążeń i dopiero później zwiększamy ich ciężar.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, rozgrzewka jest procesem, w którym przygotowujemy nasze ciało do wysiłku. Jest ona niezbędna, niemniej to w trakcie treningu właściwego dajemy z siebie 100% zaangażowania. Zbyt długa rozgrzewka może powodować zmęczenie, przez co nasza wydajność drastycznie zmaleje. Powinna być ona zatem indywidualnie dopasowana do potrzeb osoby trenującej i ograniczać się do tego, jaki typ treningu wybieramy.

Przygotowując się do treningów musimy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i mieć ze sobą wodę. Wysiłek fizyczny sprawia, że organizm uwalnia zebraną wodę, przez co brak uzupełnienia płynów podczas ćwiczeń może skończyć się odwodnieniem. Po treningu warto sięgnąć po suplementy zwiększające wspierające prawidłowe funkcjonowanie mięśni. EstroVita MEN została stworzona z myślą o mężczyznach aktywnych, chcących cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją. To suplement diety ułatwiający zachowanie sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas omega 5, uważany za symbol zdrowia, energii i młodości.

Prawidłowo wykonana rozgrzewka z łatwością przygotuje nasz organizm do ciężkiej pracy, dlatego też nie powinna być ona pomijana. Zminimalizujemy w ten sposób ryzyko powstawania urazów i kontuzji. Pamiętajmy, aby wybierać taką intensywność treningów, jaka jest nam potrzeba – zbyt długa lub krótka rozgrzewka może nie przynieść zamierzonego efektu.


Czy mięso jest dobrym źródłem wit. D?

Zdarza się, że przez większość czasu nie mamy na nic energii, ciągle jesteśmy zmęczeni, tłumacząc to sobie wieloma obowiązkami czy brakiem odpowiedniej ilości snu. Może się jednak okazać, że uczucie zmęczenia czy ospałości wynika z niedoboru witaminy D. Jeśli zatem często odczuwasz zmęczenie, cierpisz na brak energii oraz twoje samopoczucie jest kiepskie – zrób badania krwi i sprawdź, czy witamina D w twoim organizmie jest na odpowiednim poziomie.

Nie ulega wątpliwości, że witamina D pełni wiele funkcji, w tym wzmocnienie układu odpornościowego, przez co nasz organizm może poradzić sobie z wirusami i bakteriami. Kolejną, równie ważną funkcją witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Niedobór tej witaminy skutkuje brakiem wapnia w płynie zewnątrzkomórkowym przez co nasze mięśnie mogą być stale pobudzone, co z kolei może przełożyć się na drgawki, a przy przedłużającym się niedoborze, nawet doprowadzić do rozwoju tężyczki hipokalcemicznej.

Źródła witaminy D

Dobrym źródłem witaminy D są ryby morskie. Należy jednak pamiętać, aby unikać ich smażenia, ponieważ niszczymy przez to niemal doszczętnie wyżej wspomnianą witaminę. Ryby można podawać pieczone lub duszone. Witaminę D można znaleźć również w jajkach, produktach mlecznych, olejach roślinnych czy dojrzałych serach, jednak ich ilość w tych produktach nie jest tak duża, jak w rybach.

Dobowe, górne dawki witaminy D, względem wieku, wynoszą:

  • dla noworodków i niemowląt: 1000 lU/dzień
  • dzieci w wieku 1-10 lat: 2000 lU/dzień
  • młodzież w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień
  • dorośli i seniorzy: 4000 IU/dzień.

Należy pamiętać, że podane dawki są górnymi dopuszczalnymi dawkami i nie należy sugerować się nimi w momencie, kiedy leczymy niedobór witaminy D. Każde uzupełnianie witamin powinno zostać skonsultowane z lekarzem i być przeprowadzane pod jego nadzorem.

Witamina D a treningi

Nie bez znaczenia jest fakt, że odpowiedni poziom witaminy D blokuje aktywność enzymu, który wykorzystywany jest do produkcji kortyzolu. Jego wysoki poziom zaś ściśle związany jest ze słabą kontrolą poziomu cukru we krwi. Ponadto wysoki poziom kortyzolu wpływa na wzrost ciśnienia we krwi. Oddziałuje również na zmiany w składzie ciała spowodowanym rozpadem tkanki mięśniowej oraz gromadzeniu się jej w okolicach brzucha.

Będąc w treningu warto zatem zadbać o odpowiednią suplementację witaminą D. Z pomocą przychodzi EstroVita MEN powstała z myślą o współczesnym mężczyźnie – żyjącym szybko i odważnie, chwytającym życie garściami, oczekującym tego co najlepsze.

EstroVita MEN to suplement diety wspierający zachowanie dobrej kondycji, sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy Omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas omega-5, uważany za symbol zdrowia, energii i młodości.

Olej z pestek dyni jest jednym z istotnych składników EstroVita MEN. Istnieje wiele potwierdzających doniesień o doskonałym działaniu oleju z pestek dyni, który polecany jest przede wszystkim w walce z pasożytami, a także na schorzeniami prostaty i układu moczowego. Z kolei w kosmetyce stosowany jest w celu wzmocnienia włosów i nawilżenia skóry.

Witamina D jest dla naszego organizmu niezwykle ważna i to m.in. dzięki niej może on prawidłowo funkcjonować. Warto zatem zrobić badania i sprawdzić poziom stężenia witaminy D w swoim organizmie, szczególnie wtedy, kiedy prowadzimy sportowy tryb życia.


Jak chronić mięśnie w trakcie redukcji?

Podczas okresu redukcyjnego może dość do spadków mięśniowych. Nie od dziś wiadomo, że budowanie masy mięśniowej wymaga poświęcenia i cierpliwości. Stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego jest podstawowym zabiegiem, jaki wprowadza się podczas redukcji masy ciała, dzięki czemu organizm sięga do zgromadzonych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej.  Ważne jest jednak, aby deficyt ten nie był zbyt drastyczny, ponieważ organizm sięgnie wówczas po białka mięśniowe – zamiast tłuszczu zapasowego pozbędziemy się mięśni.

Pojawia się zatem pytanie – jak ochronić mięśnie w trakcie redukcji i jak ją poprawnie przeprowadzić? Z pomocą przychodzą makroskładniki zawarte w diecie.

Białko – jest podstawowym budulcem mięśni i jest produktem najczęściej pojawiającym się w dietach: zarówno redukcyjnych jak i budujących masę. Musimy pamiętać o minimalnej granicy białka, jaką powinniśmy spożywać: 1,8g na kilogram masy ciała. W niektórych przypadkach wartość ta wzrasta do 3g/kilogram. Doskonałym źródłem białka są ryby, mięsa, białka jaj, twarogi.

Tłuszcze w dużej mierze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Dlatego ważne jest, aby nie rezygnować z tłuszczów, ponieważ może się to negatywnie odbić na naszym organizmie. Zdrowe tłuszcze są kluczowym elementem każdej diety. Zaliczyć do nich można: orzechy (migdały, nerkowce), oliwę z oliwek, olej kokosowy, awokado. Pamiętajmy również, że tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witaminy A, D, E i K.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii, jednakże nie jest konieczne ich spożywanie w dużych ilościach. Istnieją diety, w których węglowodany zredukowane zostały do niezbędnego minimum. Niemniej w naszej diecie nie powinno zabraknąć: ryżu, kaszy, płatków owsianych, batatów, pełnoziarnistego pieczywa czy owoców. Jest to o tyle ważne, iż będąc na ciągłym deficycie kalorycznym, nasz organizm w końcu sięgnie do mięśni po dodatkowe źródło energii. Aby temu zapobiec można śmiało użyć węglowodanów, których zadaniem jest podkręcenie metabolizmu i dodaniu ciału energii.

Ważne jest, aby kontrolować tempo redukcji masy ciała. U osób z niewielką nadwyżką tkanki tłuszczowej spadek nie powinien przekraczać 0,5 kg na tydzień, w przypadku osób borykających się z większą tkanką tłuszczową – nie więcej niż 1 kg na tydzień.

Nie zapomnij o treningu, ale ćwicz z głową

Panujące przekonanie, że jedna seria więcej, lub dodatkowy trening aerobowy przyspieszy rzeźbę jest niestety błędne. I choć zwiększenie wysiłku fizycznego poskutkuje większym wydatkowaniem energii, tak efektywność i zauważalne rezultaty po pewnym czasie staną się niezauważalne. Dlaczego tak się dzieje? Winę ponosi kortyzol, którego nasilona aktywność powoduje degradację białek mięśniowych. Jaki zatem jest najlepszy trening na redukcję? Odpowiedź niestety nie jest jednoznaczna, ponieważ każdy organizm jest inny i będzie reagował odmiennie. Ważne jest jednak, aby mięśnie były angażowane w podobny sposób, jak podczas budowania masy mięśniowej.

Nie zapominaj o witaminach!

Redukując ilość spożywanych kalorii musimy mieć na uwadze, że zazwyczaj dostarczamy organizmowi mniej witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie dlatego musimy pamiętać o dodatkowej suplementacji pozwalającej na uzupełnienie deficytów. Dzięki temu organizm będzie lepiej się regenerował oraz zmniejszy się ryzyko powstawania skurczy mięśni. Oprócz niezbędnych witamin i minerałów warto wzbogacić organizm w kwasy tłuszczowe. EstroVita MEN powstała z myślą o współczesnym mężczyźnie – żyjącym szybko i odważnie, chwytającym życie garściami, oczekującym tego co najlepsze. Suplement pozytywnie wpływa na poprawę kondycji, utrzymanie sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas omega-5, uważany za symbol zdrowia, energii i młodości.

Redukcja tkanki tłuszczowej nie musi wiązać się z utratą mięśni, jeśli tylko wiemy, jak temu zapobiec. Odpowiednio dobrana dieta, plan treningowy i suplementacja sprawią, że będziemy w świetnej formie, a nasza sylwetka nabierze wymarzonego kształtu. Pamiętajmy jednak, że poprawa wyglądu naszego ciała wiąże się z systematycznością i zaangażowaniem – w tym wypadku nie ma mowy o drodze na skróty.


Relaksujące maseczki z EstroVitą Skin

Po ciężkim dniu marzymy o chwili odpoczynku i relaksu. Pod tym względem świetnie sprawdzają się maseczki na twarz, dające poczucie orzeźwienia. Podczas zmiennych warunków atmosferycznych, niezwykle ważne jest, aby zadbać o odpowiednią pielęgnację skóry twarzy.

Szarość skóry twarzy, uczucie zmęczenia, cienie pod oczami wskazują na to, że zarówno Tobie, jak i Twojej skórze przyda się relaksująca maseczka. Nie musisz pamiętać o tym, aby wcześniej udać się do drogerii i taką kupić – możesz śmiało przyrządzić ją w domu z artykułów, z jakich codziennie korzystasz! Nasze propozycje łączymy z EstroVitą Skin – będącą suplementem diety stanowiącym unikalną kompozycję roślinnych kwasów tłuszczowych omega 3, 6, 9. EstroVita Skin przeznaczona jest dla osób dbających o wygląd i kondycję skóry. Roślinne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega sprzyjają atrakcyjnemu wyglądowi skóry.

Maseczka relaksująca z marchwią

Potrzebujesz:

  • 1 marchew
  • 1 łyżka kwaśnego mleka (10ml)
  • 1 łyżka mączki kukurydzianej (10g)
  • EstroVita Skin (5ml)

Sposób przygotowania:

Obieramy i miksujemy marchew na gładką masę przypominającą krem. Przekładamy zmiksowaną marchewkę do szklanego naczynia i dodajemy kwaśne mleko, mączkę kukurydzianą i EstroVitę. Dokładnie mieszamy ze sobą składniki tak, aby uzyskać jednolitą masę. Następnie nakładamy maseczkę na twarz i pozostawiamy na ok. 15 minut. Po upływie czasu spłukujemy maseczkę letnią wodą.

Ta prosta w przygotowaniu maseczka jest niezwykle skuteczna i już po pierwszym użyciu zobaczysz efekty. Maseczka efektywnie usuwa zanieczyszczenia oraz oznaki zmęczenia. Dzięki zawartości mączki kukurydzianej nasza skóra będzie wzmocniona, a nawet wygładzą się zmarszczki! Marchew zapewni znakomite działanie odżywiające sprawiając, że skóra twarzy stanie się bardziej gładka. Duża zawartość witamin i składników odżywczych zawartych w marchwi sprawi, że nasza skóra będzie dodatkowo pobudzona. Kwaśne mleko dostarczy skórze protein, dzięki którym skóra odzyska prawidłowy poziom pH.

Maseczka relaksująca z jogurtem i winogronami

Potrzebujesz:

  • Jogurt naturalny (pół opakowania)
  • 12 winogron
  • EstroVita Skin (5ml)

Sposób przygotowania:

Umieść jogurt naturalny i winogrona (bez obierania) w mikserze, zmiksuj. Dodaj następnie łyżeczkę EstroVity Skin i ponownie dokładnie połącz składniki, aż do uzyskania jednolitej masy. Maseczkę nałóż na umytą wcześniej twarz. Pozostaw na ok. 15 minut, a następnie zmyj letnią wodą.

To idealna maseczka dla osób cierpiących na brak czasu! Jej przygotowanie zajmuje mniej niż 5 minut, a efekty zauważalne są niemal natychmiast. Maseczka jest doskonałym rozwiązaniem, kiedy na twarzy widoczne są objawy zmęczenia. Jogurt naturalny będący jednym z głównych składników pomaga w oczyszczaniu twarzy, przyspiesza ponadto regenerację skóry. Winogrona zawierają bogate źródło resveratolu i fitoaleksyny, które odpowiadają za kontrolowanie w naszym organizmie stanów zapalnych. Nakładając maseczkę z winogronami możesz mieć pewność, że znikną uporczywe zatory i zmęczenie skóry!

Maseczka relaksująca z aloesem i ogórkiem

Potrzebujesz:

  • 1 łyżka żelu z aloesu
  • 2 plasterki świeżego ogórka
  • EstroVita Skin (5ml)

Sposób przygotowania:

Maseczkę tę musimy przygotować dużo wcześniej, tak, aby zawsze móc jej użyć, gdy zajdzie taka potrzeba. Przygotowujemy dwa plasterki ogórka i smarujemy je żelem z aloesu i EstroVitą Skin. Następnie umieszczamy je w zamrażarce. Możemy oczywiście jednorazowo przygotować więcej plasterków i wszystkie pokryć żelem, aby później wrzucić do zamrażalnika. Tak przygotowana maseczka będzie idealna na rano – efektywnie zredukuje zmęczenie twarzy po nieprzespanej nocy. Zanim jednak nałożymy maseczkę na twarz wyjmijmy ją na ok. 2 minuty, aby nabrała nieco temperatury pokojowej. Następnie nakładamy plasterki na twarz i wykonujemy masaż okrężnymi ruchami.

Maseczka ta świetnie regeneruje i odświeża skórę, przez co twarz będzie wyglądać na wypoczętą. Zawartość ogórka doskonale nawilży skórę twarzy, aloes ukoi skórę i zredukuje podrażnienia, odżywiając jednocześnie twarz. Maseczka idealnie sprawdzi się w okolicach oczu i powiek.

Maseczka relaksująca z miodem i płatkami owsianymi

Potrzebujesz:

Sposób przygotowania:

Wystarczy połączyć ze sobą wszystkie składniki w jednolitą masę, a następnie nałożyć maseczkę na uprzednio oczyszczoną twarz. Miód, posiadając działanie antybakteryjne, skutecznie zwalczy stany zapalne, nawilży dodatkowo skórę twarzy. Płatki owsiane sprawdzą się jako delikatny peeling – złuszczą i wygładzą skórę. Efekty zauważysz niemal natychmiast!

Nie musimy wydawać fortuny, aby dać swojej skórze ukojenie, mało tego z łatwością zrobisz to w domowym zaciszu. Składniki, których używamy na co dzień idealnie się do tego nadają i są – przede wszystkim – naturalne, przez co wiesz, co nakładasz na twarz. Nic nie daje większego relaksu skórze, jak właśnie naturalne witaminy i enzymy, dochodzące do znacznie głębszych partii skóry. Dodatkowo, nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 wchodzą w skład struktury naszej skóry, odpowiadając za błony komórkowe, które są podstawowym budulcem naszej skóry. To właśnie tu zaczyna się naturalna bariera przed szkodliwym promieniowaniem UV, które przyspiesza procesy starzenia się skóry, a także wpływa negatywnie na koloryt cery. Kiedy nasza dieta jest uboga w NNKT, skóra traci gładkość i jędrność, wyraźnie starzejąc się i sprawiając wrażenie odwodnionej. Ubytki wody przyczyniają się z kolei do rozwijania się problemu suchej skóry, która szybko staje się wrażliwa i podatna na uszkodzenia mechaniczne.

Bądź piękna – każdego dnia!


Najlepsze ćwiczenia na poprawę kondycji dla mężczyzn

Zachowanie dobrej kondycji wbrew pozorom nie jest ważne jedynie dla sportowców. To właśnie dzięki niej możesz zrobić i osiągnąć więcej, jednak siedzący tryb życia szybko prowadzi do jej utraty. Poznaj proste ćwiczenia, które możesz wykonać gdziekolwiek się znajdujesz, aby zbudować ją na nowo.

Znane są dwa sposoby na poprawę kondycji – jedna polega na wykonywaniu krótkich i intensywnych serii ćwiczeń przeplecionych czasem na odpoczynek, drugi opiera się o wykonywanie długotrwałego, jednomiernego i umiarkowanego wysiłku zakończonego odpoczynkiem. O ile ten pierwszy sposób ukazuje efekty znacznie szybciej, o tyle nie jest idealny dla osób szybko się zniechęcających. Ćwicząc interwałowo spalamy również większe ilości kalorii, dlatego jest to dobry sposób na utratę wagi.

Bieganie

To najpopularniejsza, uprawiana hobbystycznie dziedzina sportu. Brak potrzeby posiadania drogiego sprzętu czyni ją dostępną dla każdego, a słynny stan euforii biegacza powoduje, że szybko staje się ona przyjemnością. Aby biegać efektywnie niezbędna jest jednak praca nad oddechem, tak aby brak tlenu nie stał się największą przeszkodą. Utrzymujmy tempo, które pozwala na swobodne łapanie oddechu, wciągając powietrze nosem a wydmuchując ustami. W trakcie biegu powinniśmy urozmaicać go o różną intensywność.

W domowym zaciszu także możemy uprawiać biegi w miejscu, podnosząc wysoko nogi oraz wykonując różne skipy.

Dreptanie

Może nie jest to formalna nazwa, jednak dreptanie zdecydowanie określa to ćwiczenie. Przed rozpoczęciem należy stanąć w szerokim rozkroku, pochylając tułów lekko w przód. Plecy utrzymujemy proste, a brzuch napięty. Utrzymując tą pozycję uginamy kolana, a następnie wykonujemy dynamiczne kroki w miejscu, odrywając i natychmiast odstawiając stopy. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest jak największa liczba kroków wykonanych w jak najkrótszym czasie.

Skakanie

Przez skakance, z boku na bok, w przód i tył. Skoki to bardzo intensywne ćwiczenia, które doskonale budują kondycję, nie są jednak wskazane osobom, które borykają się z chorobami stawów skokowych oraz kolan. Decydując się na ten rodzaj wysiłku warto pamiętać o tym, aby opadać miękko na palce, natomiast wyskakiwać zarówno z kostek, jak i z kolan, pozostawiając nogi w ugięciu i ciągłej pracy.

Pływanie

Nie każdy ma komfort sąsiadować z basenem, jednak w miarę możliwości powinniśmy pojawiać się na nim jak najczęściej. Pływanie to sport idealny dla każdego i niezwykle korzystny dla osób otyłych, ponieważ pozwala nam na wykonywanie wysiłku przy jednoczesnym odciążeniu stawów. Dodatkowo wpływa korzystnie na kręgosłup, redukując bóle i poprawiając jego kondycję, a także zwiększa pojemność płuc. Niezależnie od preferowanego przez nas stylu poprawę kondycji zauważymy szybko, choćby po zwiększającej się ilości przepłyniętych długości.

Codzienne kroki do poprawy kondycji

Nie tylko poprzez ćwiczenia, lecz także podejmowane decyzje, możesz zbudować swoją formę. Oto proste kroki, które szybko wchodzą w nawyk:

Nie podjeżdżaj pod same drzwi – jeżeli poruszasz się samochodem zaparkuj dalej i pozwól sobie na mały spacer. Być może ułatwi Ci to także znalezienie miejsca parkingowego.

Schodami jest lepiej – być może dostanie się na 30. piętro wieżowca bez pomocy windy jest zbyt śmiałym pomysłem na początek, jeżeli jednak masz możliwość pokonania kilku pięter pieszo, to szybko zauważysz jak z tygodnia na tydzień zmniejsza się Twoja zadyszka.

Inaczej niż na kanapie – choć rowerki stacjonarne szybko zmieniają swoją funkcję na dodatkowy wieszak lub półkę, to jeżeli jesteś kinomaniakiem na pewno polubisz oglądanie swoich ulubionych programów będąc „w trasie”

Wieczorny spacer – dla posiadaczy psów jest to codzienność, jednak nawet wtedy często polega on na okrążeniu bloku. Spacerowanie przed snem sprzyja jego jakości, dotleniając i wyciszając nas na wieczór. Jest to również moment na poukładanie swoich myśli lub stworzenie planów na kolejne dni.

Zadbaj o zdrowie z EstroVitą MEN!

To suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega 3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega 5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

W trosce o zdrowie i dobrą kondycję!


Shake przed treningiem

Zazwyczaj zastanawiamy się, co zjeść lub wypić, kiedy na horyzoncie majaczy widmo codziennego treningu. Bezpośrednio przed treningiem nie powinno się nadmiernie obciążać swojego przewodu pokarmowego. Aby jednak mieć siłę do ćwiczeń, musimy zadbać o posiłek, który będzie pożywny i da nam pozytywny zastrzyk energii!  

Oczywistym jest, że musimy unikać ciężkostrawnych potraw, które mogą spowodować uczucie pełności. Nie powinniśmy także przejadać się, ponieważ przez odczuwalną ociężałość efektywność treningu będzie niesatysfakcjonująca, a nasze samopoczucie marne.

Idealnym rozwiązaniem staje się shake, który można szybko przygotować w domu, a następnie spożyć – czy to w domowym zaciszu czy na siłowni. Do takiego shake’a warto dodać suplement diety EstroVita MEN zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega 3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega 5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami.

Bazową naszego koktajlu będzie banan. To owoc dostępny przez cały rok, lubiany przez większość osób, a do tego z dość dużą zawartością cukru i konsystencją odpowiednią do przygotowywania odżywczego shake’a. To także źródło potasu oraz magnezu, wpływających na utrzymanie odpowiedniego poziomu ciśnienia krwi.

Owies sprawdzi się świetnie jako dodatek do shake’a. Przede wszystkim zawiera sporo białka oraz błonnika, a mało tłuszczu, dzięki czemu podkręca metabolizm. Innym składnikiem są migdały, czyli świetne źródło cynku, magnezu, potasu, żelaza i wapnia. Wspierają one obniżenie cholesterolu w organizmie. Migdały to również dobre źródło wapnia, a więc pomagają one w utrzymaniu zdrowia kości.

Przygotuj energetyczny koktajl z bananów, migdałów i owsa, z dodatkiem EstroVity

Czego potrzebujesz?

  • 2 banany (wybierz dojrzałe),
  • 2 szklanki lodu,
  • 200 mililitrów mleka kokosowego lub migdałowego,
  • pół szklanki płatków owsianych (uprzednio ugotowanych),
  • ćwierć szklanki migdałów,
  • łyżka suplementu EstroVita MEN.

Wszystkie składniki wrzuć do blendera kielichowego lub miksera i rozgnieć. Dodaj także lód, aby zyskać odpowiednią konsystencję całości i zblenduj. Pij na zdrowie!


Czy trening w upalne dni to dobry pomysł?

Wysokie temperatury nie zawsze zachęcają nas do podejmowania aktywności – zazwyczaj wręcz przeciwnie. Lejący się z nieba żar może skutecznie odebrać motywację i siłę. Czy trening w upale to dobre rozwiązanie? Co zrobić, gdy wysokie temperatury nie odpuszczają i utrzymują się przez dłuższy czas? Mamy dobrą wiadomość! Ćwiczenia w upał mogą być komfortowe – wystarczy pamiętać o kilku zasadach!

Trening w upalne dni

Pierwszą, najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać to bezpieczeństwo. Każdy organizm w inny sposób radzi sobie z wysokimi temperaturami. Dla jednych będą one nie do zniesienia, na innych nie zawsze zrobią wrażenie. Warto zatem skonsultować się z lekarzem i upewnić, że nie ma żadnych zdrowotnych przeciwwskazań do tego, aby wykonywać ćwiczenia i przebywać dłuższą chwilę w wysokich temperaturach. Podczas upałów, oprócz odwodnienia organizmu, może dojść do przegania, a nawet do udaru. Warto mieć to na uwadze.

Jednym z lepszych rozwiązań jest trening w klimatyzowanych pomieszczeniach lub na świeżym powietrzu – o poranku bądź późnym wieczorem, kiedy temperatura spada. Ważne jest, aby zachować umiar. W momencie, kiedy dzieje się coś niepokojącego; zaczynamy opadać z sił lub gorzej się czujemy – natychmiast rezygnujemy z dalszego wykonywania ćwiczeń!

To, jaki trening wybierzemy w dużej mierze zależy od nas, niemniej warto przemyśleć swój plan treningowy. Trening siłowy w upał najlepiej wykonać do południa lub wieczorem. Z treningu cardio warto wówczas zrezygnować, ponieważ może on dodatkowo podnieść temperaturę ciała.

Co jeść i pić?

W upalne dni chętnie sięgamy po różne napoje, co jest naturalnym odruchem. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne i o nim należy pamiętać. To, ile litrów dziennie wypijemy zależy od indywidualnego zapotrzebowania (minimum 2 litry). Sięgajmy po wodę mineralną lub napoje izotoniczne – pomogą uzupełnić zapas minerałów i elektrolitów, które często tracone są wraz z potem. Podczas treningu warto pić małymi łykami lekko schłodzony napój.

Godzinę przed planowanym treningiem zjedz lekki posiłek, który nie obciąży żołądka, a doda energii. Warto sięgać po produkty bogate w potas – pomaga on regulować wodną gospodarkę organizmu. Nie bez znaczenia jest codzienna porcja kwasów tłuszczowych omega. EstroVita MEN to suplement diety, zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega 3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega 5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej porzeczki dba o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami. EstroVita MEN zawiera oryginalną formę kwasów tłuszczowych z grupy omega w postaci estrów etylowych, które zapewniają znakomitą biodostępność i wysoką bioretencję.

Trening w upalne dni jest możliwy – wystarczy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach: odpowiednie nawodnienie, dieta, brak przesady, trening w określonych porach dnia. Przestrzegając tych zasad nasz trening może być równie efektywny, co w inne dni!


Szczoteczki soniczne do twarzy – hit czy kit?

Szczoteczki soniczne do twarzy w ostatnim czasie podbiły serca wielu kobiet. Te niewielkie urządzenia doskonale sprawdzają się w codziennej pielęgnacji! W czym jednak tkwi ich sekret? To proste w obsłudze urządzenie, które dokładnie czyści i oczyszcza skórę z wszelkiego rodzaju zanieczyszczeń. Szczoteczki soniczne pozwalają na sześciokrotnie efektywniejsze oczyszczenie! Jednak czy każda kobieta może ich używać?

Szczoteczki soniczne – poznaj ich sekret!

Sam proces oczyszczania twarzy przy użyciu szczoteczki sonicznej jest dziecinnie prosty. Wystarczy usunąć makijaż, zwilżyć twarz wodą i nanieść na nią kosmetyk do oczyszczania skóry. Może to być żel, pianka lub scrub. Następnie – za pomocą szczoteczki sonicznej – delikatnie, okrężnymi ruchami masujemy twarz. Taki zabieg sprawia, że skóra jest gładka i przyjemna w dotyku, a także dokładnie oczyszczona! Fenomen szczoteczek tkwi w ich wibracjach – te delikatne drgania wnikają w skórę i usuwają wszelkie zanieczyszczenia.

Warto pamiętać, aby nie stosować szczoteczki codziennie – szczególnie, jeśli nasza skóra jest wrażliwa i podatna na podrażnienia. Również czas trwania zabiegu powinien nie być zbyt długi. Większość szczoteczek samoistnie wyłącza się po upływnie kilku minut – to znak, że zabieg dobiegł końca i ponowne szczotkowanie nie jest już konieczne.

Jakich efektów możemy oczekiwać po szczoteczkach sonicznych?

Nie ulega wątpliwości, że świadome i regularne stosowanie szczoteczek sonicznych może przynieść naszej skórze wiele korzyści, do których można zaliczyć:

  • Wygładzenie skóry,
  • Głębokie oczyszczenie,
  • Odżywienie skóry,
  • Redukcja wyprysków,
  • Rozjaśnienie przebarwień,
  • Zminimalizowanie widoczności porów.

Szczoteczki soniczne wykazują działanie anti-aging, co oznacza, że spowalniają proces starzenia się skóry. Poprawiają także jędrność, napięcie i ukrwienie skóry. Każda szczoteczka soniczna posiada niewielkie wypustki, co doskonale peelinguje twarz.

Do jakiej cery szczoteczka soniczna?

Kobiety posiadające tłustą skórę mogą z powodzeniem stosować szczoteczki soniczne. Używanie szczoteczki pomoże w oczyszczeniu skóry z nadmiaru sebum. Urządzenie jest równie dobre dla posiadaczek skóry suchej lub mieszanej. Oczywiście ważny jest tutaj odpowiedni dobór kosmetyków – dobrany do typu cery.

Ze szczoteczek nie powinny korzystać osoby borykające się z atopowym i łojotokowym zapaleniem skóry, łuszczycą, egzemą czy trądzikiem. Na szczoteczki powinny uważać także osoby o wrażliwej skórze, ponieważ przez drgania skóra może zostać podrażniona.


Cheat meal, cheat day – czy przerwa ma znaczenie?

Wielokrotnie, będąc na diecie, mamy ochotę na coś, czego z założenia nie możemy jeść – najczęściej są to dość wysokokaloryczne produkty lub słodycze. Utrzymanie diety nie jest łatwe, szczególnie, gdy przed nią stosowaliśmy nieco „hulaszczy” tryb żywienia, a w codziennym jadłospisie nie brakowało słodyczy i innych przekąsek czy niezdrowych produktów. Zadaniem „oszukanego posiłku” – cheat meal – jest odciążenie osoby będącej na diecie, by ta nie czuła się źle z powodu diety, ponieważ jak wiadomo – zakazany owoc kusi najbardziej. Jeśli jednak cheat meal będzie odpowiednio wprowadzony do diety i dobrze wyważony, nie wpłynie znacząco na proces redukcji.

W jaki sposób cheat meal wpływa na organizm?

  • Cheat meal odgrywa dla naszego organizmu dużą rolę, szczególnie dla hormonów tarczycy czy insuliny. To one biorą udział w metabolizmie składników odżywczych. Wprowadzenie cheat mealu – w sposób odpowiedni – nie zaburzy ich pracy. Ważne jednak, aby pamiętać o kilku podstawowych zasadach.
  • Cheat meal powinien zostać wprowadzony do diety po minimum dwóch tygodniach jej trwania. W tym czasie organizm jest w stanie przyzwyczaić się do zmian, a tym samym do nowego trybu żywienia.
  • Cheat meal nie powinien mieć więcej niż 1000 kalorii – w innym wypadku może niekorzystnie wpłynąć na procesy zachodzące w organizmie.
  • Na „oszukany posiłek” można pozwolić sobie raz w tygodniu – jeśli dieta przynosi dobre i widoczne rezultaty. Jeśli nie: bezpiecznie wprowadzać cheal meal raz na dwa tygodnie.
  • Cheat meal powinien być posiłkiem spożywanym w ciągu dnia – nie wybierajmy go więc jako alternatywa śniadania czy kolacji. Pojawia się zatem pytanie – czy cheat meal po treningu to dobry pomysł? Posiłek ten powinien całkowicie się strawić, zatem wszystko zależy od tego, o jakiej porze dnia wykonujemy trening. Aby sobie pomóc, można w dniu cheat mealu wprowadzić trening cardio – pomoże w spaleniu większej ilości kalorii.

Co to jest cheat day?

Zdarza się, że osoby będące na diecie już od dłuższego czasu pozwalają sobie nie tylko na cheat meal, ale na cheat day, który polega na tym, że na cały jeden dzień zapominamy o diecie i jemy to, na co mamy ochotę. Forma ta posiada również swoich sprzymierzeńców. Należy jednak pamiętać, aby nie popadać ze skrajności w skrajność – „śmieciowe” jedzenie ma swój niekorzystny wpływ na organizm: czujemy się po nim ospali, ociężali, a przyjęty nadmiar kalorii prędzej czy później da o sobie znać. Warto zatem zachować umiar. Nie bez znaczenia są także treningi – łącząc dietę z aktywnością fizyczną jesteśmy w stanie w dość szybkim czasie sprawić, że nasza sylwetka nabierze nowego, atrakcyjnego kształtu.

W zdrowym trybie życia, kiedy walczymy o wymarzoną sylwetkę powinniśmy zadbać o witaminy i minerały, bez których nasz organizm może znacznie dłużej się regenerować. Warto zatem wspomóc swój organizm dodatkową suplementacją – przykładem może być EstroVita MEN. To produkt zawierający kompleks ultraczystych, wysoce skoncentrowanych kwasów omega 3, 6, 9 oraz unikatowego kwasu omega 5, pochodzącego z owocu granatu, który wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku. Unikalna kompozycja kwasów omega pochodzenia roślinnego, witamin i przeciwutleniaczy dba o dobre samopoczucie i doskonałą formę mężczyzn. Olej z pestek dyni i jego składniki przyczyniają się do utrzymania zdrowych funkcji prostaty i pęcherza moczowego, a olej z czarnej do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów. O zdrowe kości mężczyzn dbają zawarte w preparacie witaminy: D oraz K, a witamina E stanowi ochronę przed wolnymi rodnikami. EstroVita MEN zawiera oryginalną formę kwasów tłuszczowych z grupy omega w postaci estrów etylowych, które zapewniają znakomitą biodostępność i wysoką bioretencję.

Cheat meal jest dość popularny i coraz częściej stosowany przez osoby będące na diecie. Jeśli tylko zostanie odpowiednio wprowadzony do jadłospisu i nie będzie zbyt wysokokaloryczny może rzeczywiście pozytywnie wpłynąć na naszą psychikę. Należy jednak pamiętać o umiarze i zachowaniu zdrowego rozsądku – w innym wypadku cały wysiłek poświęcony wyrzeczeniom pójdzie na marne.


Ilość białka na diecie redukcyjnej

Będąc na diecie redukcyjnej, naszym celem nie powinna być jedynie utrata zbędnych kilogramów, a spalenie możliwie największej ilości tkanki tłuszczowej. Ujemny bilans kaloryczny to podstawa w walce o estetyczną sylwetkę. By nie doszło do utraty mięśni w diecie powinna być zawarta odpowiednia ilość białka – nie dość, że jest budulcem mięśni, to dodatkowo zapewnia poczucie sytości.

Ilość białka, jaka powinna znaleźć się w diecie redukcyjnej w dużej mierze zależy od naszej wagi i tego, jaką aktywność fizyczną podejmujemy. Prowadząc siedzący tryb życia przy niskiej ilości ruchu zaleca się spożywanie ok. 1,2 g białka na kilogram masy ciała. U osób będących w stałym treningu i regularnie wykonujących ćwiczenia podaż ta powinna wynosić ok. 1,8-2,7 g na kilogram masy ciała. Osoby te często sięgają po dodatkowe odżywki białkowe, bez których niemal niemożliwym jest dostarczenie tak dużej ilości białka.

Kiedy najlepiej spożywać białko?

Najlepiej spożyć białko tuż po odbytym treningu – wypicie do 30 minut odżywki wysokobiałkowej będzie tutaj idealnym rozwiązaniem. Wypicie lub spożycie białka tuż przed treningiem może spowodować, że staniemy się nieco ospali, przez co trening może nie być wykonany tak, jakbyśmy tego chcieli.

Najlepszym białkiem dla naszego organizmu jest to pochodzenia zwierzęcego. Posiada ono wysoką zawartość aminokwasów, jakie potrzebne są naszemu organizmowi. To właśnie ten rodzaj białka nasz organizm wykorzysta najlepiej.

Niedobór i nadmiar białka

Uważa się, że wielu z nas cierpi na niedobór białka – nic bardziej mylnego. Istnieje tak dużo produktów zawierających białko, że nawet nieświadomie je spożywamy, dostarczając organizmowi tego, czego potrzebuje. Znacznie częściej spotyka się jednak osoby cierpiące na nadmiar białka, które na dłuższą metę może nieść poważne konsekwencje dla organizmu. Nadmiar białka może prowadzić do problemów z nerkami, w skrajnych przypadkach może dojść nawet do ich uszkodzenia. Decydując się na spożywanie białka musimy pamiętać, by nie przesadzić. Jeśli nie do końca wiemy, jaka ilość będzie dla nas odpowiednia – zwróćmy się o pomoc do eksperta. Wskaże on właściwą drogę.

Jakie produkty mają wysoką zawartość białka?

  • Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem białka. Ponadto są bardzo sycące.
  • Jaja – przyrządzone w postaci jajecznicy czy omletu dają gwarancję na pozytywny zastrzyk energii, pobudzenie metabolizmu oraz zaspokojenie głodu na kilka godzin.
  • Nabiał – najlepiej sprawdza się odtłuszczone mleko. Jest nie tylko bogatym źródłem białka, ale i wapnia czy węglowodanów. Mleko ponadto doskonale nawadnia nasz organizm.
  • Chude mięso – najlepiej sprawdza się tutaj mięso drobiowe i wołowina.

Warto zadbać także o dodatkową suplementację kwasami omega 3, 6 i 9. EstroVita MEN to suplement diety ułatwiający zachowanie kondycji, sprawności i sił witalnych jak najdłużej. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas omega 5, uważany za symbol energii i męskości. EstroVita nie zawiera przeciwutleniaczy, konserwantów, barwników ani alergenów. Opatentowany unikalny proces produkcji preparatu EstroVita zapewnia wyizolowanie najczystszej, skoncentrowanej formy kwasów omega 3, 6, 9 i 5 oraz charakteryzuje się brakiem jakichkolwiek zanieczyszczeń.

Białko pełni w naszym organizmie niebagatelną rolę – dzięki niemu możemy prawidłowo funkcjonować i cieszyć się dobrym zdrowiem. Spożywanie białka poprawia metabolizm, pomaga zaspokoić głód i – co najważniejsze – przyczynia się do zredukowania masy ciała. Pamiętajmy jednak, by zoptymalizować spożycie białka i dobrać je w odpowiedni sposób. Nadmiar białka w diecie może bowiem prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.