Długie zasypianie oraz niska jakość snu to problem, z jakim zmaga się wiele osób. Taki stan rzeczy odbija się negatywnie na każdej dziedzinie życia, a przewlekłe niewyspanie może doprowadzić do poważnych chorób fizycznych i psychicznych. Na szczęście ćwiczenia oddechowe potrafią korzystnie wpłynąć na zasypianie, a także przyspieszyć regenerację organizmu i ograniczyć stresory. Sprawdź jak możesz ćwiczyć swój oddech, aby zmienić swoje życie na lepsze.
Oddychanie to czynność fizjologiczna, którą często ignorujemy, a świadome oddychanie odgrywa dużą rolę w walce o nasze zdrowie i lepsze samopoczucie. Filozofie wschodnie kładą duży nacisk na prawidłowe oddychanie, dokładnie wiedząc o jego dobroczynnych skutkach. Płytki oddech wiąże się z dużym marnotrawstwem tlenu, czyli pierwiastka który pełni niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu naszego układu krwionośnego i mięśni – w tym mózgu.
Amerykański uczony dr Andrew Weil poświęcił lata swojej pracy na badanie wpływu medytacji i prawidłowego oddychania na zwalczanie stresu i poprawę samopoczucia. To właśnie on wymyślił metodę, która w krótkim czasie poprawiła jakość życia setek tysięcy ludzi cierpiących na bezsenność i kłopoty z zasypianiem. Jego metoda opiera się na prostej kontroli oddechu, która w rezultacie potrafi doprowadzić do snu nawet w niecałą minutę!
„Oddychanie silnie oddziałuje na fizjologię, myślenie i na nasz nastrój. Koncentrując się wyłącznie na tej czynności – i na niczym innym! – możemy osiągnąć stan pełnego zrelaksowania” – to słowa Weila, które całkowicie opisują sposób działania tej metody.
Metoda 4-7-8 zwana także „oddechem relaksacyjnym” polega na wykonaniu czynności wdechu-wydechu-wdechu kolejno przez 4,7 i 8 sekund. Aby wykonać je poprawnie, czubek języka powinien znajdować się w miejscu, w którym zaczyna się górne dziąsło.
- Ułóż się w wygodnej, sprzyjającej zasypianiu pozycji i zamknij oczy.
- Ustaw czubek języka na połączeniu podniebienia z górnym dziąsłem i wykonaj jeden, spokojny i rozluźniający wdech przez nos, który potrwa 4 sekundy. Na początku możesz określić odpowiednią ilość sekund licząc je w głowie, stopniowo zaczniesz wyczuwać jak długo powinien to być czas bez tego.
- Wstrzymaj oddech na siedem sekund, myśl tylko o tym jak powietrze wypełnia Twoje ciało, nie skupiaj się na przychodzących do głowy myślach, ale też nie odrzucaj ich gorączkowo, pozwól im odpłynąć.
- Wykonaj wydech, który potrwa 8 sekund, w ten sposób zamykasz cykl.
- Powtórz cały cykl 3 razy.
Ten rodzaj oddechu obniża nasze tętno, jednocześnie uwalniając serotoninę, która sprzyja relaksowi i ułatwia zasypianie. Oddech relaksacyjny możemy zastosować w wielu sytuacjach, ponieważ rozładowuje on napięcie i pomaga się wyciszyć. Jest to doskonała odpowiedź na sytuacje stresowe i lękowe, a także przy natłoku myśli.
Bezsenność jest chorobą, która nie tylko utrudnia życie, lecz także może doprowadzić do wystąpienia poważnych szkód na zdrowiu zarówno fizycznym, jak i psychicznym i nigdy nie powinna być ignorowana. Chcąc polepszyć swoją jakość snu zadbaj o kilka czynności przed położeniem się do łóżka, a szybko odkryjesz znaczenie właściwego snu w życiu codziennym.
- Zadbaj o możliwie jak największe zaciemnienie pokoju, nigdy nie zasypiaj przy świetle. Sztuczne oświetlenie i niewłaściwe pory snu wytrącają organizm z jego naturalnej równowagi, która jest ściśle powiązana z produkcją hormonów właściwych danej porze dnia. Zasypianie przy świetle wysyła ciału informację, że jest poranek i do naszego krwioobiegu oraz mózgu należy pompować substancje, które pobudzają nas do działania. To utrudnia czerpanie korzyści ze snu, podczas którego nasze ciało się regeneruje.
- Nie pij na noc. Wybudzanie się w trakcie snu to jedna z głównych przyczyn niewyspania. Potrzeba skorzystania z toalety wytrąca nas z rytmu, zmuszając organizm do wstania z pozycji leżącej, a także naraża nas na kontakt z ostrym, pobudzającym światłem.
- Nie jedz później, niż dwie godziny przed snem, ale nie trzymaj się kurczowo zasady niejedzenia po 18. Jeżeli zasypiasz o godzinie 24 będzie trudno nie zgłodnieć przez 6 godzin. Zarówno pusty, jak i pełny żołądek nie poprawiają jakości snu.