Czy zmagasz się z ciągłym uczuciem zmęczenia, obniżeniem nastroju oraz nadprogramowymi kilogramami? Masz ciągłą ochotę na słodycze? To mogą być pierwsze objawy insulinooporności. Za jej główną przyczynę uznaje się nieprawidłowy styl życia. Jak w takim razie dieta wpływa na insulinooporność? Jak należy komponować posiłki?
Czym jest insulinooporność?
Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które polega na obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Komórki przestają reagować na prawidłowe stężenie insuliny, co prowadzi do produkowania coraz większej ilości insuliny w obrębie trzustki.
W insulinooporności dochodzi do oporności tkanek na działanie insuliny. Pomimo produkcji insuliny przez trzustkę komórki na nią nie reagują. Glukoza, która krąży we krwi nie może zostać wykorzystana i utrzymuje się na podwyższonym poziomie, co pobudza trzustkę do większej produkcji insuliny. Efektem tego jest zwiększenie poziomu insuliny. Insulinooporność to tzw. Przystanek, który oddziela nas od zachorowania na cukrzycę. Jest to ostrzeżenie organizmu i sygnał, że należy zmienić nasz styl życia. Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna pozwoli na stopniową poprawę naszego zdrowia.
Jakie objawy występują w insulinooporności?
Objawy w insulinooporności często są niespecyficzne i często kojarzą się z przemęczeniem. Warto jednak przyjrzeć się swojemu organizmowi i samopoczuciu uważniej. Poniżej kilka charakterystycznych objawów:
- Senność po posiłkach obfitujących w cukry i skrobię,
- Przybieranie na wadze w obrębie brzucha,
- Długotrwałe obniżenie nastroju,
- Permanentne uczucie zmęczenia,
- Uczucie głodu pojawiające się krótko po posiłku,
- Częsta ochota na słodycze,
- Problemy z pamięcią i koncentracją.
Insulinooporność – jak komponować jadłospis?
Podczas komponowania jadłospisu przy insulinooporności bardzo istotny jest odpowiedni dobór kaloryczności. Zaleca się, aby węglowodany stanowiły 45-60% spożywanych kalorii, a ich źródłem przede wszystkim były węglowodany złożone oraz skrobia. Dobrym rozwiązaniem będzie korzystanie w produktów bogatych w skrobię oporną, która pomaga kontrolować poziom cukru oraz masę ciała. Do źródeł skrobi opornej zalicza się: wystudzone ziemniaki, razowy makaron, wystudzona kasza, owsianka przygotowana dzień wcześniej.
Tłuszcze powinny pokrywać około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, przy czym połowę tej kaloryczności powinny stanowić produkty, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszcze tj. ryby, oliwa z oliwek, awokado. Do jadłospisu warto również włączyć produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe tj. tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, olej lniany, które wykazują korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Białko jest budulcem mięśni, które stanowią jeden z punktów działania insuliny dlatego odpowiednia jego podaż jest bardzo ważna przy insulinooporności. Prawidłowa podaż białka to 1g/kg masy ciała. Należy pamiętać, aby korzystać również z produktów roślinnych bogatych w białko, np. czerwona i biała fasola, ciecierzyca, soczewica, bób.
Jakich produktów unikać?
Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie słodyczy i słodzonych napojów gazowanych. Zawierają one duże ilości cukrów prostych, a po ich spożyciu następuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Dodatkowo nadmierne spożycie cukru prowadzi do wzrostu masy ciała. Niewskazane jest również spożycie alkoholu, które może prowadzić do nasilenia insulinooporności oraz zaburzeń funkcji poznawczych i motorycznych.
