Wielogodzinne treningi, hektolitry wylanego potu, a efekty wciąż nie są zadowalające? Bez odpowiednio dobranej diety nawet maksymalna aktywność fizyczna może skończyć się fiaskiem. Chcąc rozbudować masę mięśniową musimy pamiętać o odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczach oraz witaminach, dzięki którym nasze wysiłki przyniosą upragnione rezultaty.

Dieta to podstawa

Bardzo często spotyka się osoby, które mówią, że wykonują codzienny trening, ale nie widzą żadnych efektów. Dzieje się tak dlatego, że każda podejmowana aktywność fizyczna powinna być wspierana przez dobrze zbilansowaną dietę. Tylko w ten sposób, łącząc treningi i dietę, rezultaty będą widoczne. Trzeba jednak pamiętać, że wraz ze wzrostem ciężkości treningów nasz organizm potrzebował będzie większego zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze takie jak białko, tłuszcz i węglowodany. Równie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, za sprawą których przyspiesza się regeneracja organizmu, a także woda.

Dlatego też, zanim zaczniemy treningi, musimy koniecznie zweryfikować nasz sposób odżywiania się i dopasować plan dietetyczny do planu treningowego. Budując masę mięśniową skupiamy się głównie na białku będącym główny budulcem mięśni. Dlatego też nie dostarczając odpowiedniej ilości białka masa mięśniowa nie zwiększy się.

Zasady diety dla mięśni

Ilość białka przyjmowanego przez osoby aktywne fizycznie, które regularnie uprawiają sport, powinna wynosić 1,6-2g na kilogram masy ciała. Warto wspomnieć, że nie należy obawiać się zawartości tłuszczu w diecie, ponieważ tłuszcze pochodzące ze zdrowych źródeł nie wpływają na zwiększenie się ilości tkanki tłuszczowej. Dopasowując dietę pod plan treningowy trzeba zadbać o właściwy bilans kaloryczny. Posiłki powinny składać się ze świeżych i zdrowych produktów. Pierwszy posiłek powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu, ostatni zaś 2-3 godziny przez snem. Ważne, aby odstępny pomiędzy kolejnymi posiłkami wynosiły ok. 3 godzin. Przed treningiem warto sięgnąć po węglowodany złożone, takie jak np. kasza. Po treningu zaś węglowodany proste – banan lub shake białkowy.

Warto wspomóc się dodatkową suplementacją w postaci kwasów tłuszczowych, do których można zaliczyć EstroVitę MEN. Suplement powstał z myślą o współczesnym mężczyźnie – żyjącym szybko i odważnie, chwytającym życie garściami, oczekującym tego co najlepsze. Suplement pozytywnie wpływa na poprawę kondycji, utrzymanie sprawności i sił witalnych. Dzięki zawartości doskonałej proporcji kwasów tłuszczowych z grupy Omega i kompozycji witamin A, D, E i K, wspiera organizm mężczyzn w każdym wieku, dbając o ich mocne i zdrowe kości (witamina K), prawidłowe funkcjonowanie mięśni (witamina D) i sprawny układ immunologiczny (Beta-karoten). W produkcie znalazł się pochodzący z owocu granatu unikatowy kwas Omega-5, uważany za symbol zdrowia, energii i młodości.

Budowanie masy mięśniowej – co jeść?

Wiedząc, że białko jest głównym składnikiem budulcowym mięśni, tak chcąc wzmocnić mięśnie, lub zwiększyć masę mięśniową musimy zadbać o odpowiednie źródła białka. Można je znaleźć w białym i czerwonym mięśnie, jajkach, twarogach. Pamiętać trzeba również o zdrowych tłuszczach (awokado, orzechy) oraz zdrowych węglowodanach (kasza, płatki zbożowe, owoce).

Do najlepszych składników diety dla mięśni można zaliczyć:

  • Jajka zawierające białko o najwyżej wartości odżywczej. Są źródłem witamin z grupy B, D i E, a także żelaza, fosforu i cynku;
  • Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź czy sardynki. To one dostarczają łatwo przyswajalne białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3;
  • Wołowina oprócz białka dostarcza organizmowi kreatyny, która dodaje energii podczas ćwiczeń. Jest też źródłem żelaza i cynku;
  • Woda – aż 80% mięśni składa się z wody, dlatego też, im lepiej nawodnione komórki, tym szybciej zachodzi w nich synteza białka.

Zbudowanie masy mięśniowej wiąże się z odpowiednim zbilansowaniem diety oraz dobraniem indywidualnego planu treningowego. Łącząc to z sumiennością, zaangażowaniem oraz wytrwałością osiągniemy zamierzony efekt.