Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to bardzo prosty, graficzny sposób przedstawienia zaleceń dotyczących odżywiania oraz zdrowego stylu życia. Co kilka lat zasady te ulegają zmianom w związku z coraz to nowszymi badaniami naukowymi. Warto poznać aktualne zasady prawidłowego komponowania posiłków.

Czym jest piramida zdrowego żywienia?

Jest to jak najprostsze i jak najkrótsze ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szansę na zdrowe długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia. Została stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia na podstawie piramidy USDA. Pierwsza piramida w Polsce powstała w 2005 roku, natomiast najnowsza wersja pochodzi z 2016 roku.

Zalecenia żywieniowe zawarte w piramidzie skierowane są do osób zdrowych. W przypadku osób chorych należy dostosować sposób żywienia do występujących jednostek chorobowych.

Jak rozumieć piramidę?

Piramida została podzielona na części, tak aby w prosty sposób przedstawić kategorie produktów oraz ich sugerowaną ilość spożycia. Im niżej znajduje się dany produkt, tym więcej powinniśmy go spożywać. W bocznej części piramidy znajdują się rekomendacje dotyczące spożycia słodyczy oraz napojów w diecie.

Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, która podkreśla istotną rolę ruchu w zapobieganiu nadwagi i otyłości oraz utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Zasady zdrowego żywienia przedstawione w piramidzie

  1. Posiłki należy spożywać regularnie co 3-4 godziny. W ciągu dnia powinno się pojawić 4-5 posiłków.
  2. Warzywa i owoce stanowią fundament piramidy żywienia. Powinny stanowić podstawę odżywiania.
  3. Należy spożywać produkty zbożowe, głównie te z pełnego ziarna.
  4. Zaleca się spożywanie 2 szklanek mleka dziennie, dodatkowo należy spożywać nabiał w postaci fermentowanych produktów mlecznych i serów.
  5. Należy ograniczyć spożycie mięsa do 0,5kg na tydzień. Warto ograniczyć ich spożycie na korzyść ryb, roślin strączkowych i jaj.
  6. Tłuszcze zwierzęce należy ograniczać i zastąpić tłuszczami roślinnymi.
  7. Należy ograniczyć spożywanie cukru i słodyczy na rzecz świeżych owoców.
  8. Zaleca się zredukowanie ilości spożywanej soli w diecie na rzecz ziół.
  9. Warto zadbać o prawidłowe nawodnienie, zaleca się wypijanie minimum 1,5 l wody dziennie.
  10. Należy unikać spożywania alkoholu.

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży

Została stworzona osobna piramida dla dzieci i młodzieży dostosowana do ich wieku wzrostu. W piramidzie dla dzieci i młodzieży zwiększone jest rekomendowane spożycie mleka do 3-4 szklanek dziennie. W piramidzie została podkreślona waga snu, w kontekście prawidłowej regeneracji oraz poprawy pamięci i koncentracji. Dzieci powinny również zadbać o codzienną aktywność fizyczną – minimum 1 godzina dziennie oraz ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych do 2 godzin dziennie.